L’estrès és la manera com el cervell i el cos responen a qualsevol demanda. Qualsevol mena de desafiament, com el rendiment a la feina o l’escola, un canvi important a la vida o esdeveniments traumàtics, pot causar estrès.
De fet, el nostre cos pensa que estem en perill i l’estrès és un “mecanisme de defensa” que indica al cos que es prepari per enfrontar una amenaça o fugir a un lloc segur. En aquestes situacions, el pols i la respiració s’acceleren, els músculs es posen tensos i el cervell consumeix més oxigen i augmenta l’activitat.
El propòsit de totes aquestes funcions és la supervivència i sorgeixen com a resposta a l’estrès.
Quan l’estrès crea una disrupció de l’homeòstasi (estat natural d’equilibri), el nostre cos inicia una cascada hormonal, que segrega diferents hormones i aquest procés és anomenat resposta de l’estrès.
En escoltar estrès tots pensem en l’estrès del treball, relacions, etc. Però hi ha diferents tipus d’estrès.
L’estrès físic com podria ser el mateix entrenament.
L’estrès intern que podria ser una malaltia.
L’estrès del nostre estil de vida que és l’estrès que coneixem més, treball, economia, relacions, etc.
L’estrès nutricional degut, per exemple, a deficiències nutricionals.
Veiem que hi ha una gran quantitat d’estressors a la nostra vida. I seria impossible intentar gestionar cadascun d’ells, i com s’hi interrelacionen.
De fet, l’estrès de forma aguda no és dolent, el que pot ser perjudicial és l’estrès crònic. El que cal fer és entendre com podem augmentar la resiliència del nostre cos i la seva habilitat per gestionar l’estrès.
Sistema de resposta de l’estrès
La resposta de l’estrès serà molt semblant entre els diferents estressors que podem trobar.
La resposta a l’estrès comença al cervell. Quan algú veu un automòbil que s’aproxima o un altre perill, els ulls o les orelles (o tots dos) envien la informació a l’amígdala, una àrea del cervell que contribueix al processament emocional.
L’amígdala interpreta les imatges i els sons. Quan percep perill, envia instantàniament un senyal d’auxili a l’hipotàlam. L’hipotàlem és una mica com un centre de comandament. Aquesta àrea del cervell es comunica amb la resta del cos mitjançant el sistema nerviós autònom.
En sentir un estrès, l’hipotàlem envia un senyal via una hormona (CRH) cap a la glàndula pituïtària, alhora aquesta glàndula allibera ACTH (hormona adrenocorticotròpica) o CHR (Hormona alliberadora de corticotropina) cap a les glàndules suprarenals que aquestes segreguen cortisol i altres hormones de l’estrès com la noradrenalina o l’epinefrina.
Aquestes hormones circulen pel cos i aquestes hormones alhora provoquen diferents efectes en el nostre cos per ajudar el cos a combatre l’estrès que ens afecta.
Quan hem combatut l’estrès aquestes hormones segueixen circulant pel nostre cos a través de fluid sanguini, l’hipotàlem percep que hi ha un excés d’aquestes hormones i és en aquest moment és quan es produeix una regulació a la baixa a través dels mateixos mecanismes per disminuir el nivell d’aquestes hormones i tornar així a un estat d’homeòstasi.
El Sistema Nerviós
Totes aquestes reaccions funcionen en una xarxa de sistemes nerviosos.
Com veiem a la imatge el sistema nerviós central està format pel cervell i la medul·la espinal.
I tots els altres nervis al cos formen part del sistema nerviós perifèric.
Dins el sistema perifèric trobem 2 subsistemes, el sistema somatosensorial.
Que bàsicament són les sensacions que tenim i, per altra banda, veiem el sistema nerviós autònom, que vindria a ser tot allò que està “fora del nostre control”, per exemple els òrgans, que no els sentim realment o no podem controlar les seves accions.
Dins aquest sistema trobem 2 sistemes el sistema nerviós simpàtic i el sistema nerviós parasimpàtic.
El sistema nerviós simpàtic està format per tots els nervis que van a tots els òrgans que estan fora del nostre control voluntari i que són responsables d’ajudar el nostre cos, ens prepara per a la resposta de lluita o fuga, allibera hormones d’estrès en sang, eleva la freqüència cardíaca, la pressió sanguínia, i fa canvis metabòlics per mobilitzar energia per ser consumida ràpidament pels músculs.
El sistema nerviós parasimpàtic són tots els nervis que van als mateixos òrgans, però que són responsables per calmar les accions del sistema simpàtic, és a dir que ens calmen, ens permet descansar, i relaxa el teu cor, redueix la pressió sanguínia, afavoreix la digestió i la recuperació muscular.
No hem de veure l’estrès com el nostre enemic, forma part del nostre ésser i moltes vegades pot ser beneficiós.
Depèn també en certa manera en com interpretem la situació. Una mateixa situació ens pot provocar
Distrès: Produeix una resposta negativa i sol donar-se quan la persona interpreta que no serà capaç de superar l’amenaça, cosa que li produeix un augment dels nivells d’irritabilitat i ansietat.
Eustrès: Provoca una resposta positiva i sensació de joia i benestar. Passa quan la persona pensa que la situació a què s’enfronta l’afavorirà o que ha aconseguit l’objectiu.
Malauradament, el model d’organització social, laboral i econòmic actual fa que la cronicitat de l’estrès en un problema molt comú.
Moltes persones són incapaces de trobar una manera de frenar l’estrès i amb el pas del temps, això té un efecte en el cos que contribueix als problemes de salut associats amb l’estrès crònic.
Les “onades” persistents d’epinefrina poden donar els vasos sanguinis i les artèries, augmentant la pressió arterial i augmentant el risc d’atacs cardíacs o accidents cerebrovasculars.
Els nivells elevats de cortisol creen canvis fisiològics que ajuden a reposar les reserves d’energia del cos que s’esgoten durant la resposta a l’estrès.
Però, sense donar-se compte, si l’estrès és crònic pot contribuir a l’acumulació de teixit gras i a l’augment de pes. Per exemple, entre altres mecanismes el cortisol augmenta l’apetit, per la qual cosa les persones en molts casos volen menjar més per obtenir energia extra.
Entre molts altres efectes adversos que pot provocar l’estrès crònic, sense oblidar-nos d’esmentar les alteracions psicològiques que pot provocar.
Combatre l’estrès
Quan notem que estem estressats ens hem d’adonar o en tot cas intentar-ho, que hi ha una situació que t’està afectant. Fer una introspecció física i mental ens pot ajudar.
Un cop ens hem adonat el següent seria identificar-ne les causes. I veure si hi ha alguna solució possible, si és una cosa que millora amb el temps o per contra aquesta fora del nostre control.
També podem revisar el nostre estil de vida. Podem actuar i intentar reduir el nostre estrès
Sigues actiu
L’exercici no farà que l’estrès desaparegui, però pot reduir part de la intensitat emocional que estàs sentint, aclarint els teus pensaments i permetent lidiar amb els teus problemes amb més calma. També en moltes ocasions l’entrenament té una component social quer també ens podria beneficiar.
Tracta de ser positiu
Busca els aspectes positius de la vida i les coses per què estàs agraït. Un mateix problema pot ser afectar a dues persones de maneres molt diferents segons la interpretació d’aquest.
Dedica’t temps
Sovint per les causes que siguin, no dediquem prou temps a fer coses que realment gaudim.
Dorm
Descansat, afrontaràs millor qualsevol conflicte o situació amenaçadora. Així, intenta anar a dormir sempre a la mateixa hora i descansa set o vuit hores cada nit.
Aprèn tècniques d’autocontroll
Practicar de manera regular activitats com relaxació, meditació, mindfulness o ioga t’ajudarà a neutralitzar l’activació fisiològica de l’organisme que produeix l’estrès, ja que amb el temps i pràctica et pot proporcionarà un major control sobre les emocions.
Reptat
Establir metes, objectius, desafiaments, realistes a curt mig i llarg termini ajuda a desenvolupar confiança. Com ara aprendre un nou moviment, esport, idioma, etc.
Connecta’t amb la gent
Una bona xarxa de suport de col·legues, amics i familiars podria alleujar els teus problemes laborals o més aviat ajudar-te a veure les coses altrament.
Les activitats que fem amb amics ens ajuden a relaxar-nos. Riure és beneficiós i si mes no, encara que únicament estem una estona sense pensar en certes situacions ja és un punt positiu.
Evita hàbits poc saludables
Algunes persones utilitzen l’alcohol i el tabac com una eina per suportar una situació concreta, però encara que pugui semblar que ens ajudin a curt termini, posant més estrès al cos i no ajudaran a millorar la situació.
Si et jutges que estàs amb moltes dificultats per manejar l’estrès, recorre a un professional que pugui ajudar-te i guiar-te.