La son és un dels grans pilars per una bona salut i per obtenir els resultats desitjats amb l’entrenament juntament amb l’alimentació.
Les recomanacions ens diuen que necessitem dormir entre 7-8 h al dia, i amb horaris similars. No és el mateix dormir 8 hores anant a dormir a les 22 h que a les 3 del matí, ja que si variem l’horari en els quals anem a dormir estarem creant una desregulació dels ritmes circadiaris.
La privació de la son té un seguit de conseqüències negatives, i molt sovint quan sentim privació de la son ens imaginem nits senceres sense dormir, però realment que vol dir privació de la son?
A la literatura s’observa que dormir menys de 6 h es considera privació de la son.
Amb una sola nit de privació ja es veuen conseqüències negatives, però sobretot quan aquesta privació s’allarga durant el temps.
La privació de la son o la desregulació dels ritmes circadiaris afecta diferents nivells.
A escala cognitiva, veiem una disminució significativa en la coordinació, habilitat motriu, memòria, atenció, presa de decisions, canvis d’humor, amb una disminució de l’autocontrol.
Metabòlicament, s’observa una disminució significativa de la capacitat de processar la glucosa (resistència a la insulina), augment del cortisol, disminució de la testosterona, IGDF-1 i hormona del creixement.
El control de la gana es veu alterat, d’una banda, per una disminució de la Leptina (hormona que redueix la sensació de gana) i un augment de la Grelina (hormona que estimula la gana)
I per l’altra banda les decisions que agafem sobre el menjar tenen més risc de ser pitjors a causa de la disminució vista en l’autocontrol.
En l’àmbit muscular, es veu una disminució de la força, la capacitat de generar potència, i la resistència.
Aquests canvis fan que disminueixi no tan sols la qualitat del teu entrenament però també la teva habilitat per recuperar.
La motivació i la constància també es poden veure afectats a causa de la fatiga percebuda. Dificultant així, molt més assolir els teus objectius.
De fet, en un estudi s’ha observat que encara que siguis capaç de mantenir els entrenaments i la dieta llarg termini, els kilograms perduts entre el grup de privació de son i el grup control són els mateixos, però, el grup amb privació de són va mantenir menys massa muscular, i perdre menys massa grassa, per tant, el resultat és una pitjor recomposició corporal.
Mantenir uns horaris relativament constants és important per regular els ritmes circadiaris.
Tenim un cos extremadament complex, que disposa d’una sèrie de rellotges interns que controlen durant el llarg del dia i la nit gairebé totes les variables fisiològiques.
Els processos interns que segueixen un cicle de gairebé 24 h dins el nostre cos, controlen la producció i fluctuació d’hormones, temps de reacció, pic de força, la gana, la digestió, la temperatura del cos i moltes coses més.
Mantenir uns horaris relativament constants és important per regular els ritmes circadiaris.
Tenim un cos extremadament complex, que disposa d’una sèrie de rellotges interns que controlen durant el llarg del dia i la nit gairebé totes les variables fisiològiques.
Els processos interns que segueixen un cicle de gairebé 24 h dins el nostre cos, controlen la producció i fluctuació d’hormones, temps de reacció, pic de força, la gana, la digestió, la temperatura del cos i moltes coses més.
Aquests processos se sincronitzen amb variables externes, principalment amb el cicle de llum i foscor, però també amb el menjar i la temperatura. Els ritmes circadiaris estan controlats per un rellotge central, el nucli supraquiasmàtic, que coordina tots els rellotges que tenim al cos. Està situat al cervell, a l’hipotàlem.
El nucli supraquiasmàtic rep informació sobre la llum ambiental a través dels ulls.
La retina no solament conté fotoreceptors clàssics, que són els que ens permeten distingir formes i colors, sinó que també disposa d’unes cèl·lules ganglionars que envien informació lumínica al nucli supraquiasmàtic. Aquesta informació sobre el cicle de llum / foscor és interpretada i és transmesa a la glàndula pineal, que aquesta és l’encarregada de produir melatonina.
La melatonina és una hormona que les seves funcions principals són la de regular el cicle del son i també és un antioxidant. Respectar el cercles circadiari, és essencial per obtenir un son de qualitat i reparador.
Per millorar la qualitat de la son podem seguir una sèrie d’estratègies.
- Al matí hauríem d’exposar-nos idealment durant uns 10 minuts a la llum natural, ja que ajudar a sincronitzar el nostre ritme circadiari.
- Fer exercici, però si pot ser no massa tard al vespre, pel fet que s’eleva tant el cortisol com la temperatura i s’ha vist que això podria perjudicar el descans. Per aquest motiu evitar fer activitat física intensa com a mínim 2 h abans d’anar a dormir.
- Limitar al vespre les llums artificials, especialment si són molt intenses, perquè com hem vist la llum o absència de llum és el principal regulador del ritme circadiari, en aquest cas important per la segregació de melatonina. Per això seria recomanable no mirar pantalles, i per exemple llegir una estona abans d’anar a dormir.
- També hauríem de tenir em compte la gestió de l’estrès. Que ens influencia de forma rellevant.
- La nostra capacitat de digerir aliments no és tan bona a la nit per això, podria ser interessant no menjar massa abans d’anar a dormir i intentar menjar com a molt tard, 3 h abans d’anar a dormir.
- Evitar estimulants, a partir de migdia com el cafè o el té, ja que el nostre cos tarda entre 4-6 h a liminar el 50% i si prenem dosis elevades o durant la tarda pot interferir amb la qualitat del son.
L’entorn en el qual dormim és essencial per un bon descans.
- Hem d’evitar llums a l’habitació quan dormim.
- També hauríem d’evitar sorolls espontanis, encara que no ens despertin poden pertorbar la qualitat del son i si no es poden evitar, seria interessant utilitzar taps. O ficar un so, “whitenoise”.
- El cos necessita una disminució de la temperatura dormir, la temperatura ideal d’una habitació per dormir és de 16-18°.
- Si vivim en un lloc molt sec o fem servi aire condicionat per dormir, un humidificador seria útil, a un 50-70% d’humitat. D’altra banda, si vivim en un lloc molt humit, tampoc seria bo.
- El matalàs pot influir en gran part al teu descans, ha d’estar adaptat al teu confort, per també a la teva estructura, mida, pes. I depenen si sols dormir més de costat o boca amunt.
Suplements
Hem de tenir presents que abans de recórrer a suplements hauríem de millorar l’estil de vida, la nutrició, o els factors ambientals que ens perjudiquen per dormir abans de pensar a prendre un suplement per ajudar-nos en aquest objectiu.
Magnesi: El magnesi mineral és crucial perquè el cos funcioni correctament, perquè el magnesi participa en més de 600 de les reaccions enzimàtiques del cos. Entre molts altres efectes, el magnesi té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, i s’ha vist que ajuda a l’hora de combatre l’insomni i facilitar el són.
Podem trobar de forma natural magnesi a les verdures de fulla verda, els llegums, la fruita seca i les llavors són fonts excel·lents de magnesi que el cos absorbeix fàcilment. Per reposar el magnesi, no us oblideu de prendre ametlles, espinacs, anacards, llavors de carabassa, alvocats, iogurt o peix com el salmó.
El compost bisglicinat de magnesi també s’anomena glicinat de magnesi; tanmateix, com que té dues molècules de glicina unides, s’anomena amb més precisió “bisglicinat”. La forma de bisglicinat té una absorció superior a causa de l’augment de la solubilitat.
La glicina és un neurotransmissor que promou la relaxació i la reducció de l’estrès al cos, fent que el bisglicinat de magnesi sigui una bona opció per a la suplementació abans d’anar a dormir per donar suport a un son reparador.
Vitamina B6: La vitamina B6, és una vitamina soluble en aigua que és responsable de molts processos en el cos humà. Ajuda al metabolisme dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes alhora que és responsable de més de 100 reaccions enzimàtiques. La vitamina B6 també és important per a la funció immune i la producció d’energia.
Tant el triptòfan com la dopamina depenen de B6 per a la síntesi. El triptòfan és rellevant per regular l’estat d’ànim i millorar la qualitat del son a causa del seu paper en la producció de serotonina i melatonina. D’aquesta manera, la vitamina B6 beneficia indirectament l’estat d’ànim i la qualitat del son. Fonts naturals de vitamina B6: Fetge de vedella, tonyina, salmó, cigrons, aviram, verdures, especialment verdures de fulla fosca i fuites com, plàtan, papaia, taronja, meló.
L-triptòfan: L’aminoàcid triptòfan és un precursor de la serotonina, és la seva matèria primera, que amb la foscor s’utilitza per segregar melatonina. Es pot trobar en aliments rics en proteïna, per la qual cosa no recomanaria suplementar, si tens una ingesta suficient de proteïna al dia.
Zinc: Un mineral que també es considera un modulador de la son. L’essencial per crear adenosina, és una molècula que es va acumulant durant el dia i crea una pressió de la son (un mecanisme que fa que, com més hores portem desperts, més ganes tinguem de descansar). També s’utilitza per a la creació de serotonina i aquesta a la vegada és utilitzada per crear melatonina.
Però un cop mes abans de suplementar-nos, el millor seria augmentar l’aport d’aquests micronutrients a través la dieta.