La Creatina és una molècula que es produeix en el cos en forma d’aminoàcid. És creada principalment al fetge i en menor quantitat al ronyó i pàncrees. El nostre cos produeix aproximadament 1 gram al dia. Per aquesta raó depenem de la dieta per complementar-la. Trobem creatina en alguns aliments com, el salmó, la carn vermella, el marisc entre altres, però en quantitats molt menys elevades del que podem aconseguir amb suplements, per arribar a dosis efectives.
La creatina s’emmagatzema en el cos com a fosfocreatina principalment als músculs i en menor mesura al cervell.
La fosfocreatina gràcies a l’enzim creatina quinasa, allibera un fosfat, aquest fosfat s’uneix amb una molècula de ADP, com a resultat d’aquesta reacció obtenim un ATP, que és considerat com “la moneda energètica” de la biologia.
El cos consta de diferents sistemes energètics, la fosfocreatina és el combustible principal del sistema anaeròbic alàctic. Serveix bàsicament per aconseguir energia ràpida i realitzar esforços molt intensos i curts. Ens permet doncs augmentar la intensitat o el volum total de l’entrenament.
Prendre suplementació de creatina permet augmentar les reserves de fosfocreatina, i això facilita la regeneració del ATP. [1]
Principalment, s’utilitza per afavorir les millores en força, potència i massa muscular [2], però cada cop hi ha més interès clínic i s’observen efectes positius en altres àmbits.
El cervell també emmagatzema fosfocreatina i necessita grans quantitats de ATP per un funcionament òptim. [3]
La suplementació de creatina podria millorar les condicions en certes malalties neurològiques [4,5,6]
Malgrat els efectes potencials de la creatina per tractar malalties neurològiques, encara falta evidencia, ja que molts estudis s’han efectuat amb animals.
El que si s’ha observat en estudis amb humans és que, pot ajudar a la gent gran i aquells amb risc de patir una malaltia neurològica. [7]
Les millores cognitives s’observen sobretot amb condicions de dèficit de son [8] o amb persones amb nivells baixos de creatina, com podrien ser els vegetarians, vegans. [9,10]
Però la literatura indica que podria aportar altres beneficis a la salut i al benestar.
Com ajudar a evitar la pèrdua de massa muscular i debilitat òssia amb gent gran. [11,12]
S’està estudiant la creatina com a possible abordatge terapèutic de la malaltia del fetge gras, [13] com ajuda per regular la glucosa en diabètics, [14] i per reduir els símptomes de depressió. [15]
Esperem que en els pròxims anys els científics puguin mostrar-nos tots els beneficis d’aquest suplement.
És segur prendre creatina?
És un dels suplements més estudiats que existeixen avui en dia, fins i tot en dosis molt més elevades de les recomanades i amb estudis de cinc anys sense interrupcions. [16,17,18]
La creatina augmenta els nivells de creatinina a l’orina, i això normalment és un marcador d’una mala funció renal. Per això en alguns casos es diu, o es creu, que és dolent pel ronyó, el que realment passa és que la creatina alliberada, en produir energia s’expulsa com a creatinina, passa al torrent sanguini i finalment a l’orina, aquesta no es recicla.
Existeixen nombrosos estudis que desmenteixen la idea que la creatina danya al ronyó. [19,20,21,22] Tot i que amb animals amb problemes de funció renal no s’han observat efectes adversos, tota persona amb problemes de ronyó o fetge seria prudent consultar amb un doctor abans de prendre cap mena de suplement.
Un estudi l’any 2009, va observar que prendre creatina està associat amb un increment d’una hormona que es diu DHT, que podria contribuir a la caiguda de cabell.[23] En aquest estudi no s’estudiava la caiguda del cabell sinó, l’hormona DHT, que aquesta està associada a la caiguda del cabell. Es va veure un augment però lleuger i dins dels valors establerts com a normals. I en els individus que es va veure un lleuger augment de la DHT, no s’ha observat una caiguda del cabell.
Existeixen diferents tipus de creatina, però la gran majoria d’estudis s’han fet amb monohidrat de creatina, i altres tipus de creatina no han mostrat ser superiors, i no compten amb estudis longitudinals per demostrar la seguretat a llarg termini.
El monohidrat de creatina a part de ser més econòmic i per la gran quantitat d’estudis elaborats, crec personalment que no hauríem de plantejar-nos quin tipus de creatina prendre. I per tots aquells que volen que sigui de qualitat, seria aconsellable que porti el segell Creapure.
Per a individus sans, la creatina sembla ser segura tant a curt com a llarg termini. Sempre que respectem la dosis diària recomanada (tot i que hi ha estudis en les quals s’han pres dosis més elevades de les recomanades i no s’han observat efectes negatius), el més prudent és respectar les dosis estudiades.
És un suplement que és barat, sembla ser segur i que pot ajudar a obtenir els objectius que ens proposem. Però hem de recordar que el més important de tot és una bona alimentació i dormir suficient. La millora d’aquests hàbits de vida ens aportarà molts més beneficis que qualsevol suplement sense cap mena de dubte.
I definitivament és bona idea consultar un professional abans de prendre qualsevol suplement.