La massa muscular pot ajudar a veure’t millor tant si ets home com dona, però aquesta seria probablement la raó amb menys rellevància per fer entrenaments de força, el més important és que s’observa cada cop més evidencia que el múscul millora la salut a través de diferents formes.
Si coneguessis algun medicament que podria beneficiar el teu cor, augmentar la densitat òssia, flexibilitat, fer-te sentir millor, entre altres beneficis que mencionarem a continuació. No voldries prendre’t el?
L’entrenament de força és una activitat física en la qual un múscul específic o un grup de músculs exerceixen una força contra una resistència externa. Ja sigui amb el pes corporal, amb gomes, pesos lliures o màquines. I és capaç d’aportar-te aquests beneficis els quals s’han demostrat amb multitud d’estudis.
Al contrari del que molta gent encara pensa, és que l’entrenament de força no serveix únicament per construir massa muscular o millorar el rendiment esportiu. L’entrenament de forma regular és una molt bona eina antienvelliment, pot millorar la teva qualitat de vida i la teva capacitat per fer les activitats quotidianes.
És una activitat que es pot i s’hauria de practicar a totes les edats (a partir dels 7-8 anys), adaptant-se a les necessitats i objectius de cada persona.
Beneficis de l’entrenament de força
1. Millora la força muscular, i disminueix el risc de lesions. (1)
2. Ajuda a mantenir la flexibilitat, mobilitat i equilibri, això ajuda a mantenir-se independent a mesura que ens fem grans. (3) (14)
3. Podria ajudar a reduir o prevenir la decadència cognitiva. (7) (8)
4. Ajuda a mantenir el pes. Amb l’edat perdem massa muscular i això fa que el nostre metabolisme basal disminueixi. I en molts casos la ingesta calòrica no disminueix al mateix ritme i es produeix una acumulació de greixos. Si millorem la ràtio muscle/greix en la nostra composició corporal, el teu cos tindrà un metabolisme basal més elevat. (12)
5. Ajudar a prevenir o controlar condicions cròniques com la diabetis (2) (Augmenta la recaptació de glucosa, millora la sensibilitat a la insulina) hipertensió, mal d’esquena, depressió, artritis i obesitat. (11)
6. Millora la postura. (17)
7. Ens ajuda a prevenir i frenar la sarcopenia (pèrdua natural de massa muscular amb l’edat) (6)
8. Augmenta la densitat òssia i redueix el risc d’osteoporosis. (5) 9. Millora els nivells d’energia i estat d’ànim. (16)
9. Pot a millorar l’autoconfiança i sensació de benestar. (4)
10. Millora la qualitat del son. (13)
11. La contracció muscular produeix mioquines que són unes molècules que redueixen la inflamació de baix grau i millora el funcionament del metabolisme. (9) (10)
12. Millorar el rendiment esportiu. (15)
És important entendre com funciona el nostre cos. L’entrenament crea una sèrie d’adaptacions amb el síndrome general d’adaptació.
Que bàsicament quan creem un estímul a través de l’entrenament, produeix una fatiga. Seguidament, el cos reacciona (durant el descans) i es posen en marxa els mecanismes de defensa, que restitueixen els danys creats i les fonts d’energia no només fins al nivell inicial, sinó una mica per sobre.
Això s’anomena sobrecompensació. És important entendre que millorem durant el descans. Un factor molt important que sovint no se li sol donar la importància que necessita. Segurament degut al corrent que existeix de “No Pain, No Gain” Però més, no és sempre millor.
El com obtenir una sobrecompensació varia molt segons el nivell d’entrenament de la persona, tant en el volum com la intensitat d’entrenament necessària per pertorbar l’homeòstasi, com el temps necessari perquè es produeixi aquest procés d’adaptació.
Per exemple, un principiant podrà pertorbar fàcilment l’homeòstasi, i per conseqüència crear un estímul, que amb el descans necessari crearà una adaptació i una sobrecompensació amb un període de temps curt 48-72 h.
En canvi, una persona que tingui un nivell avançat, que estigui molt a prop del seu potencial genètic necessitaria una planificació més complexa i el procés podria durar setmanes per observar millores.
És important ressaltar que si sempre utilitzem el mateix estímul, el cos deixarà de produir adaptacions. Per això la importància d’una sobrecàrrega progressiva.
S’ha de tenir en compte que si creem un estímul massa important, el rendiment es pot degradar, a causa d’una fatiga massa important.
Però, d’altra banda, si deixem de donar estímuls, ens desentrenarem.
El múscul és car de mantenir, metabòlicament parlant, i el nostre organisme té una gran flexibilitat per a bé, o per a dolent. S’adapta tant en el que fem, com en el que no fem.
Si el deixem d’estimular, el perdrem perquè l’organisme, detecta que no ens en servim i que crea una despesa energètica considerable a l’organisme. Això si, un cop hem aconseguit augmentar la massa muscular, o hem tingut millores rellevants en la força ens costarà menys tornar al mateix nivell, no és com si comencéssim des de 0, gràcies a la memòria muscular.
Crucial tenir present que hi ha moltes variacions individuals segons, l’edat, el sexe, l’historial d’entrenament, genètiques, etc.
Sabent això hem d’evitar comparacions, ja que cada un és diferent i reacciona diferentment a l’entrenament.
Referencies:
1. Brumitt J, Cuddeford T. CURRENT CONCEPTS OF MUSCLE AND TENDON ADAPTATION TO STRENGTH AND CONDITIONING. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):748-59. PMID: 26618057; PMCID: PMC4637912.
2. Strasser B, Pesta D. Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. Biomed Res Int. 2013;2013:805217. doi: 10.1155/2013/805217. Epub 2013 Dec 22. PMID: 24455726; PMCID: PMC3881442.
3. Ribeiro, Alex & Filho, Marçal & Avelar, Ademar & Santos, Leandro & Junior, Abdallah & Aguiar, Andreo & Fleck, Steven & Júnior, Helio & Cyrino, Edilson. (2017). Effect of resistance training on flexibility in young adult men and women. Isokinetics and exercise science. 25. 149-155. 10.3233/IES-170658.
4. Seguin RA, Eldridge G, Lynch W, Paul LC. Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. J Ext. 2013 Aug;51(4):4FEA2. PMID: 25767297; PMCID: PMC4354895.
5. Shanb AA, Youssef EF. The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis. J Family Community Med. 2014 Sep;21(3):176-81. doi: 10.4103/2230-8229.142972. PMID: 25374469; PMCID: PMC4214007.
6. Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):49-64. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x. PMID: 20487503.
7. Herold F, Törpel A, Schega L, Müller NG. Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review. Eur Rev Aging Phys Act. 2019 Jul 10;16:10. doi: 10.1186/s11556-019-0217-2. PMID: 31333805; PMCID: PMC6617693.
8. Mavros Y, Gates N, Wilson GC, Jain N, Meiklejohn J, Brodaty H, Wen W, Singh N, Baune BT, Suo C, Baker MK, Foroughi N, Wang Y, Sachdev PS, Valenzuela M, Fiatarone Singh MA. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training. J Am Geriatr Soc. 2017 Mar;65(3):550-559. doi: 10.1111/jgs.14542. Epub 2016 Oct 24. PMID: 28304092.
9. Giudice J, Taylor JM. Muscle as a paracrine and endocrine organ. Curr Opin Pharmacol. 2017 Jun;34:49-55. doi: 10.1016/ j.coph.2017.05.005. Epub 2017 Jun 9. PMID: 28605657; PMCID: PMC5808999.
10. Fortunato AK, Pontes WM, De Souza DMS, Prazeres JSF, Marcucci-Barbosa LS, Santos JMM, Veira ÉLM, Bearzoti E, Pinto KMC, Talvani A, Da Silva AN. Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers. J Immunol Res. 2018 Jun 26;2018:9675216. doi: 10.1155/2018/9675216. PMID: 30046617; PMCID: PMC6038656.
11. Guedes JM, Pieri BLDS, Luciano TF, Marques SO, Guglielmo LGA, Souza CT. Muscular resistance, hypertrophy and strength training equally reduce adiposity, inflammation and insulin resistance in mice with diet-induced obesity. Einstein (Sao Paulo). 2019 Sep 23;18:eAO4784. doi: 10.31744/einstein_journal/2020AO4784. PMID: 31553356; PMCID: PMC6905165.
12. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
13. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6. PMID: 22884182.
14. Aartolahti E, Lönnroos E, Hartikainen S, Häkkinen A. Long-term strength and balance training in prevention of decline in muscle strength and mobility in older adults. Aging Clin Exp Res. 2020 Jan;32(1):59-66. doi: 10.1007/s40520-019-01155-0. Epub 2019 Mar 4. PMID: 30830597; PMCID: PMC6974487.
15. Berryman N, Mujika I, Arvisais D, Roubeix M, Binet C, Bosquet L. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jan 1;13(1):57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032. Epub 2018 Jan 5. Erratum in: Int J Sports Physiol Perform. 2018 Mar 1;13(3):398. PMID: 28459360.
16. Moraes HS, Silveira HS, Oliveira NA, Matta Mello Portugal E, Araújo NB, Vasques PE, Bergland A, Santos TM, Engedal K, Coutinho ES, Schuch FB, Laks J, Deslandes AC. Is Strength Training as Effective as Aerobic Training for Depression in Older Adults? A Randomized Controlled Trial. Neuropsychobiology. 2020;79(2):141-149. doi: 10.1159/000503750. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31658460.
17. Ruivo RM, Pezarat-Correia P, Carita AI. Effects of a Resistance and Stretching Training Program on Forward Head and Protracted Shoulder Posture in Adolescents. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Jan;40(1):1-10. doi: 10.1016/j.jmpt.2016.10.005. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27842938.